Consells per posar-te en forma amb l'entrenament de running

T'has proposat fer vida sana i vols començar a córrer? Enhorabona! El running està de moda i és un esport molt saludable, així que no dubtem que sucumbiràs als seus incomptables beneficis així que comencis a practicar-lo. No obstant això, si ets principiant és fonamental que t'ho prenguis amb calma, i la millor manera de fer-ho és amb un entrenament de running adequat. Un bon pla et permetrà adaptar el cos de manera progressiva i et portarà fins on vulguis. Així que calça't les millors bambes, pren nota d'aquests consells, i posa't en forma corrent!

Etapes de l'entrenament de running

Començar a córrer

Córrer és un esport i, com qualsevol altre esport, necessita una petita preparació prèvia per evitar lesions i molèsties innecessàries. Així que si has decidit apuntar-te a la moda del running i vols començar a córrer maratons, primer hauràs d'adaptar i preparar el cos amb un correcte entrenament.

Llançar-se a la cursa sense cap preparació pot ser més perjudicial que beneficiós, i per això un bon escalfament és fonamental. És recomanable que abans de sortir dediquis uns 10 minuts a escalfar totes les parts del cos per activar els músculs i les articulacions, que poden patir més del compte si les forces en fred. Comença treballant els turmells, els genolls i els malucs, i continua amb la cintura, les espatlles i els braços.

Els primers cinc o deu minuts de cursa també s'han de considerar part del temps d'escalfament, i durant aquest temps has de mantenir un ritme suau perquè els músculs no se sobrecarreguin abans d'hora. No corris a màxima intensitat des del començament, ja que només aconseguiràs quedar-te sense aire en qüestió de segons.

No t'oblidis d'estirar

Després de córrer, no t'oblidis d'estirar. Relaxar i tensar els músculs és tan important com escalfar, ja que ajuda a prevenir rampes i cruiximent i facilita l'oxigenació dels teixits. Encara que estiguis cansada després de l'exercici, dedica cinc minuts a estirar tots els grups musculars del cos. Quan acabis, agafa aire profundament i deixa'l anar a poc a poc. I ara ja estàs llesta per descansar, t'ho mereixes!

Entrenament de running per a principiants

D'acord, ja hem començat a córrer, i ara què? Durant la cursa has de ser conscient, primer, de les teves possibilitats. Si ets nou en això, no et desanimis si al principi no pots fer 10 quilòmetres de tirada, perquè és totalment lògic que et cansis al cap de poc temps de començar.

Intenta progressar cada dia. Encara que et sembli poc, afegir un minut a cada entrenament respecte al dia anterior serà suficient. Un bon pla d'inici seria el següent: surt a córrer tres vegades per setmana durant els minuts que aguantis (sumant-ne un de més cada vegada), i dedica un dia a pujar rampes o escales (per enfortir els músculs), un altre dia a augmentar la velocitat (corrent a màxima intensitat en petits intervals) i un altre dia a augmentar la resistència (augmentant el temps que corres). Si no et rendeixes, al cap d'unes set setmanes hauries de ser capaç de córrer fins el triple de temps i de distància del que corries al començament!

Entrenament de running per a mitja marató.

És molt probable que una vegada li agafis el gust al running t'enganxis i decideixis apuntar-te a alguna cursa popular, com la mitja marató. Però 20 km són paraules majors, i per poder completar el recorregut hauràs de tenir una base sòlida (haver estat corrent com a mínim quatre mesos) i entrenar encara més.

Per preparar-la hauràs de treballar de manera especial durant dos o tres mesos. Un bon entrenament de running? Les dues primeres setmanes corre durant mitja hora i intenta cobrir un recorregut d'uns 5 quilòmetres. Després, cada 15 dies, augmenta el temps corrent i la distància 2 quilòmetres (pots fer-ho caminant) fins a completar els 20. També cal que enforteixis els músculs i que facis exercicis de força (abdominals, pesos, esquats) com a mínim dues vegades per setmana. Pot semblar dur, però l'esforç s'ho val!

Recorda que per aconseguir una vida saludable no n'hi ha prou amb fer exercici, i que sempre has de complementar l'esport amb una alimentació variada i saludable. Hi ha infinitat de productes entre els quals escollir, com ara Vitalinea.

Esport



Segueix-nos!